Crossfit to nie tylko ćwiczenia wzmacniające siłę czy dynamikę, ale rozwijające ogólną sprawność organizmu i jego kondycję czy wytrzymałość. To jedne z najpopularniejszych rodzajów ćwiczeń na świecie w ostatnich latach. Crossfit pozwala bardzo szybko zbudować sportową sylwetkę, a różnorodność ćwiczeń pozwoli uniknąć rutyny.
Ćwiczenia Crossfit rozwijają wydolność krążeniowo-oddechową, wytrzymałość, siłę, kondycję, zwinność, dynamikę, równowagę, a także moc czy szybkość. W treningu wykorzystywana jest zarówno masa własnego ciała, jak i przyrządy znane z tradycyjnych siłowni, jak drążki, sztangi, kettlebell czy hantle. Oprócz tego wykorzystywane są również boxy, skakanki czy nawet ogromne opony do uderzania w nie dużym młotkiem. Jak widać różnorodność ćwiczeń to cecha charakterystyczna.
W Crossfit zestawy ćwiczeń nazywają się WOD – Workout of a Day. W WOD mamy do wykonania określone ćwiczenia w ustalony limicie czasowym. Może to być w formie AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible), czyli jak najwięcej rund/powtórzeń zestawu ćwiczeń w wyznaczonym czasie. Inną opcją jest wykonanie całego zestawy w trakcie np. 1 minuty – resztę czasu odpoczywamy przed kolejną serią. Jeszcze inna opcja to wykonanie serii poszczególnych ćwiczeń najszybciej jak się da (AFAP – As Fast As Possible). Wszystkie ćwiczenia wykonujemy zawsze szybko i z maksymalnym zaangażowaniem.
W Crossfit zestawy WOD nazwano kobiecymi imionami. Mimo że są to bardzo wyczerpujące zestawy ćwiczeń, wprowadzone damskie nazewnictwo ma je drobinę osłodzić. Oto przykładowe zestawy Crossfit WOD do pracy z ciężarem własnego ciała (niezbędny jest tylko drążek oraz skakanka). Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg, rąk, klatki piersiowej czy brzucha.
1. Barbara (5 rund, a po każdej 3 minuty odpoczynku)
20 podciągnięć na drążku
30 pompek
40 brzuszki
50 przysiadów
2. Chelsea (cały zestaw robimy w 1 minutę, resztę czasu odpoczywamy. Łącznie 30 zestawów w 30 minut)
5 podciągnięć na drążku
10 pompek
15 przysiadów
3. Mary (AMRAP czasie 20 minut – jak najwięcej rund w 20 minut)
5 pompek na stojąco (przy ścianie)
10 przysiadów na jednej nodze
15 podciągnięć na drążku
4. Cindy (AMRAP czasie 20 minut – jak najwięcej rund w 20 minut)
5 podciągnięć na drążku
10 pompek
15 przysiadów
5. Annie (5 rund – każda z mniejszą liczbą powtórzeń po 50-40-30-20-10)
50 Skakanek
50 Przysiadów
40 Skakanek
40 Przysiadów
30 Skakanek
30 Przysiadów
20 Skakanek
20 Przysiadów
10 Skakanek
10 Przysiadów
6. Nicole (AMRAP w czasie 20 minut)
Bieg na dystansie 400 metrów
Maksymalna liczba podciągnięć na drążku
7. Angie (AFAP – najszybciej jak się da)
100 podciągnięć na drążku
100 pompek
100 brzuszków
100 przysiadów