Użeranie się z kilogramami to żmudna robota. Ze statystyk wynika, że coraz więcej z nas powinna lub będzie musiała podjąć tę wyczerpującą walkę.
Jak schudnąć? – brzmi pytanie, co dźwięczy jak przekleństwo. Odpowiedź jest prosta i banalna. I zna ją każdy. Trzeba zmienić styl życia, nawyki żywieniowe i uprawiać sport. Nic mądrzejszego nie wymyślono.
Czy wiesz, że w Polsce prawie 60% społeczeństwa waży za dużo (BMI 25-30), natomiast 30% z nich – sporo za dużo? To znaczy, że prawie 1/3 Polaków ma problemy z otyłością (BMI >30)! Niestety, ale w naszym kraju od kilkunastu lat zwiększa się odsetek osób z nadprogramowymi kilogramami. Konsekwencje? Zobaczymy, jak rosnąć będą kolejki do lekarzy i szpitali, bo i rosnąć będzie liczba osób z chorobami układu sercowo – naczyniowego, a akurat te dolegliwości są głównym powodem zgonów. Nieodpowiednia masa ciała stwarza duże ryzyko przedwczesnej śmierci: u kobiet ryzyko wzrasta o 32%, u mężczyzn – o 25.
Jakie są pierwsze skutki nadmiaru kilogramów?
Podwyższony poziom cholesterolu, miażdżyca, nadciśnienie, choroby serca (np. zaburzenia jego rytmu, niedokrwienie), zawał, udar, cukrzyca typu II.
Mało komfortowe, prawda? Poza tym wydaje się krocie na leczenie tych dolegliwości.
Zbędne kilogramy nie służą stawom. Muszą one dźwigać zdecydowanie więcej, co prowadzi do ich zwyrodnienia. To z kolei zwiększa ryzyko pojawienia się osteoporozy.
To nie koniec wyliczania.
Bardzo rozwinięta tkanka tłuszczowa uciska na organy wewnętrzne. Stłuszczona wątroba przestaje poprawnie pracować, tak samo, jak u alkoholika.
Co jeszcze?
Ludzie z nadwagą częściej łapią infekcje. Meldują się u lekarza pierwszego kontaktu średnio sześć do dziesięciu razy rocznie. Do tego dochodzą problemy natury psychologicznej i społecznej: niska samoocena, depresja, brak akceptacji własnego ciała.
Mądra dieta albo/i 10 zasad
Co trzeba zrobić, żeby schudnąć? Należy działać dwutorowo, czyli: zmienić sposób odżywiania oraz regularnie się ruszać. Nie jest jednak łatwo – modyfikacja stylu życia powinna być trwała. Nie można wrócić do złych nawyków po osiągnięciu celu. Nie poddawaj się! Po prostu TRZEBA PRZYJĄĆ FILOZOFIĘ ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA.
To lepsze rozwiązanie niż diety (np. proteinowa, warzywno – owocowa, kapuściana, kopenhaska), które choć skuteczne – są niezdrowe. Nie mają one charakteru zbilansowanego, nie dostarczają wszystkich niezbędnych organizmowi składników, nie można więc stosować ich zbyt długo. No i efekt jo – jo… Błędne koło.
Lepsze rozwiązanie?
Dieta 1000 kalorii, plaż południowych ( nie dla diabetyków!), rozdzielna albo Montignaca (niskoglikemiczna). Dwie ostatnie mogą być z powodzeniem stosowane przez całe życie.
Inny sposób?
Jedz mniej i trzymaj się następujących zasad:
Wyeliminuj tłuste pokarmy (np. karkówkę), a zastąp je niskokalorycznymi (np. tofu, chudym, białym mięsem)
Zwiększ spożycie błonnika. Znajdziesz go w warzywach, owocach (także suszonych), otrębach, płatkach owsianych, ciemnym pieczywie. Dlaczego błonnik? Dzięki niemu żołądek szybciej się napełnia, a mózg wysyła informację, że się nasyciliśmy.
Odstaw sosy, majonez, śmietanę, potrawy smażone. To same tłuszcze nasycone. To kalorie, które zwiększają syntezę cholesterolu LDL.
Ogranicz produkty mączne (np. kluski, pyzy)
Pożegnaj się z niezdrowymi przekąskami (chipsami, paluszkami). W pierwszym okresie odchudzania unikaj słodyczy. W zamian postaw na suszone owoce.
Gotuj na parze. Zamiast smalcu i margaryny używaj oliwy z oliwek.
Zawsze jedz śniadanie. W końcu trzeba mieć energię do działania!:) Do tego brak śniadanka = spowolnienie metabolizmu. Dlaczego tak się dzieje? Organizm dostanie sygnał, że trzeba magazynować energię, a wieczorem… rzucimy się na lodówkę. Już żołądek sobie przypomni o złym porannym potraktowaniu!;)
4-5 posiłków to standard! Zapobiegniesz napadom głodu i spadkom poziomu glukozy.
Tak już jest, że rwie nas do jedzenia, kiedy nie powinno. Pomyśl o zdrowych wypełniaczach (woda, bulion z warzyw, zielone warzywa, banan, jabłka, jajka, tofu). Takie przekąski nie powinny zanadto powodować poczucia winy:)
Nawadniaj organizm. Pij dużo czystej, najlepiej niegazowanej wody.
Długo i wolno
Sport – o tak! I to codziennie! Czy wiesz, że systematyczność jest ważniejsza od ilości?
Minimalny dobowy wymiar aktywności przy zrzucaniu kilogramów? 30 minut/ 60 minut. Co wybrać? Weźmy pod uwagę wiek i nasze możliwości.
Proponujemy ćwiczenia aerobowe (spacer, bieganie, rower, pływanie, nordic walking, taniec, aerobik), bo są najlepsze dla serca i najefektywniej spalają tłuszcz. Połącz je z ćwiczeniami siłowymi albo gimnastyką. Przede wszystkim: intensywność umiarkowana (tętno: 120-140) – kluczem do redukcji wagi jest zasada „długo i wolno”.
Korzyści? Podniesiesz wydolność swojego organizmu, przyspieszysz metabolizm, poprawisz krążenie, dotlenisz mózg, poprawisz nastrój (ach, te endorfiny! – mózg pod wpływem aktywności fizycznej wydziela ich więcej.) Zużyjesz energię, co jest ważne w wypracowaniu deficytu energetycznego. O co chodzi? Aby trwale pozbyć się 1 kg, liczba kalorii spalonych musi być większa od tych dostarczonych (przyjętych z pokarmem). Wprawdzie można stan ten uzyskać dietą, ale zajmie to o wiele więcej czasu niż połączenie właściwego żywienia z regularnie uprawianym sportem. Optymalnie jest tracić 1 kg tygodniowo.