Obecna sytuacja związana z epidemią koronawirusa w skuteczny sposób pozbawia nas możliwości uprawiania treningów i przygotowywania się do sezonu letniego na siłowni. Wielu z nas próbuje przenieść swoje treningi siłowe do domu, lecz niejednokrotnie brakuje nam inwencji twórczej lub sprzętu, który pozwoliłby nam komfortowo pracować nad daną partią mięśni. Trening bicepsów jest integralną częścią treningów z ciężarami, jednak w tym przypadku z użyciem prostych hantli jesteśmy w stanie wykonać cały trening bez zbytniego kombinowania. Poniżej przedstawione są przykłady, w jaki sposób powinniśmy pracować nad naszym bicepsem przy użyciu jedynie hantli.
Trening bicepsów jedynie przy użyciu hantli
Myśląc o rozwoju swojego mięśnia dwugłowego, inaczej mówiąc bicepsa, powinniśmy w głównej mierze skupić się na pracy z hantlami. Ćwiczenia na biceps z hantlami w domu pozwalają jedynie na wyposażenie się w sprzęt, który jest mały, więc z powodzeniem znajdziemy dla niego miejsce w domu, a dzięki tej mało kosztownej inwestycji będziemy mogli rozwinąć swój biceps ale nie tylko. Praca z hantlami może świetnie zastąpić również treningi innych partii ciała.
Uginanie ramion z gryfem prostym
To jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń na biceps z hantlami w domu, jakie możemy wykonać. Stając w lekkim rozkroku, łapiemy oba hantelki mając ręce całkowicie wyprostowane wzdłuż tułowia. Główny ruch obejmuje podniesienie ciężaru hantli w czasie zgięcia ramion w łokciach. Wraz z wydechem powoli opuszczamy nasze hantle do pozycji wyjściowej wzdłuż tułowia. Warto pilnować swojej prostej sylwetki podczas wykonania tego ćwiczenia i pamiętać o wykonaniu pełnego zakresu ruchu.
Uginanie ramion chwytem młotkowym
Podobnym ćwiczeniem do poprzedniego jest uginanie ramion, trzymając nasze hantle w stylu młotkowym. Tutaj podobnie, pozycja wyjściowa to wyprostowana sylwetka z hantlami wzdłuż tułowia. Trening obejmuje pełny ruch do zgięcia ramion w łokciach, a następnie powolny powrót do pozycji wyjściowej. W przypadku tego ćwiczenia również najważniejszą kwestią jest pilnowanie pełnego zakresu ruchu. Chwytając hantla w pozycji młotkowej, zadbajmy o to, by kciuki były skierowane w kierunek naszego wzroku.
Zginanie przedramion na zewnątrz
Ćwiczenia na biceps z hantlami w domu mogą być jeszcze bardziej efektywne w momencie, gdy mamy ławeczke lub możemy imitować ją innym meblem. Takie ćwiczenie zakłada ugięcie ramienia i łokcia w pozycji, gdzie nasza kończyna górna jest cofnięta za tułów. To sprawia, iż sam mięsień dwugłowy jest o wiele bardziej zaangażowany do ćwiczenia. Oznacza to, że moglibyśmy usiąść na krawędzi krzesła w pozycji półleżącej.